5 cviků, které uleví zádům při sedavé práci
Osm hodin u monitoru drží páteř v jedné poloze a svaly krku i beder se postupně zkracují. Následující sestava zabere pět minut a dá se dělat přímo v kanceláři.
Zádům při sedavé práci nejvíc pomáhá pravidelná změna polohy: každou hodinu se na chvíli postavte a zařaďte pět cviků – uvolnění krku, protažení hrudní páteře, protažení ohýbačů kyčle, aktivaci hýždí a jemný rotační cvik vsedě.
1. Uvolnění krční páteře
Vsedě narovnejte hrudník, bradu lehce zasuňte dozadu (jako dvojitá brada) a ukloňte hlavu k rameni. Vydržte 20–30 sekund, vystřídejte strany. Nepomáhejte si trhnutím – tah má být pozvolný.
2. Protažení hrudní páteře přes opěradlo
Ruce spojte v týlu, opřete lopatky o horní hranu opěradla a s výdechem se lehce zakloňte přes ni. Tři až pět pomalých nádechů. Cvik vrací pohyb do oblasti, která u počítače nejvíc tuhne.
3. Protažení ohýbačů kyčle ve výpadu
Klekněte na jedno koleno, druhá noha vpředu v pravém úhlu. Podsaďte pánev a posuňte váhu mírně vpřed, dokud necítíte tah v přední části stehna. 30 sekund na každou stranu. Zkrácené ohýbače kyčle jsou častým důvodem bolesti beder u sedavé práce.
4. Aktivace hýžďových svalů (most)
Vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na zemi. S výdechem zvedněte pánev, na vrcholu stáhněte hýždě a pomalu se vraťte. Deset až patnáct opakování, klidným tempem – bederní páteř nepřehýbejte do luku.
5. Jemná rotace vsedě
Vsedě chytněte opěradlo židle a s výdechem se pomalu otočte trupem do strany. Vydržte několik dechů a vystřídejte. Rotace patří k přirozenému pohybu páteře, u počítače o ni ale úplně přijdeme.
Kdy cviky nestačí
Pokud bolest trvá déle než dva týdny, vystřeluje do končetiny, budí vás v noci nebo je spojená s brněním či slabostí, cvičení samo nestačí – nechte stav posoudit odborníkem. V ChiroMiro v Praze 8 začínáme vstupním dotazníkem a vyšetřením držení těla, teprve pak volíme terapii.
Co si odnést
- Rozhodující je frekvence, ne délka – krátká pauza každou hodinu.
- Cviky provádějte pomalu, v rozsahu bez bolesti.
- Bolest, která vystřeluje do ruky nebo nohy, patří k odborníkovi.
Časté dotazy
Jak často cviky dělat?
Ideálně krátce každý den, případně jednu až dvě pauzy během pracovní doby. Pravidelnost je důležitější než délka jednoho cvičení.
Mohu cvičit, když mě záda bolí?
Pokud jde o mírné napětí, pomalý pohyb v bezbolestném rozsahu obvykle uleví. Při ostré nebo vystřelující bolesti cvičení odložte a poraďte se s odborníkem.
Pomůže polohovatelný stůl?
Střídání sedu a stoje pomáhá, ale nenahradí pohyb. I u stojícího stolu je vhodné každou hodinu změnit polohu a protáhnout se.
Chcete to probrat osobně?
ChiroMiro – Miroslav Kliment, Na Šilbochu 2392/2, Praha 8 (Čimice). Objednání telefonicky, obvykle do několika dnů.
Text má informativní charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření ani diagnózu. Při akutní nebo zhoršující se bolesti se obraťte na svého lékaře.
